10 Abendroutinen die dir helfen, besser zu schlafen

Gehörst du zu den Menschen, deren Tag einfach grundsätzlich gut gefüllt ist? Vielleicht hast du einiges zu organisieren: Beruf, Haushalt, Kinder, Partner, Hobbies (natürlich nicht nur die eigenen) und vieles mehr. Selbst banale Fragen wie “was koch ich morgen?” oder “hab ich das schon geklärt?” können einen am Abend nochmal ganz schön beschäftigen.


Am Abend bist du dann irgendwann fix und fertig, sitzt vielleicht vor dem Fernseher, Social Media oder arbeitest gar bis spät. Und dann fällst du hundemüde in dein Bett und - kannst nicht schlafen. So geht das Abend für Abend. Der Start in den Tag wird dadurch natürlich auch nicht gerade besser...


Aus diesen Gründen macht es absolut Sinn, sich mal genauer mit dem Thema Abendrituale zu beschäftigen.


In diesem Beitrag liest du mehr über gute Abendroutinen, die dir und deiner Familie, explizit auch Kindern helfen werden gut zu entspannen. Du liest hier meine top 10 der besten Abendroutinen. Diese top 10 sind aus eigener Erfahrung, Erkenntnissen aus der Wissenschaft, Schlaflaboren und natürlich der Arbeit mit meinen vielen Kunden entstanden.

Was sind Abendroutinen?

Unter Abendroutinen verstehe ich Rituale und Gewohnheiten am Abend. Ein immer gleicher Ablauf. 

Wichtig ist auch, dass die Uhrzeit zu der du bestimmte Dinge tust möglichst gleich sind.


Schon eine Stunde Unterschied (das merkst Du vielleicht zweimal im Jahr bei der Zeitumstellung) können deinen Biorhythmus, deine innere Uhr durcheinander bringen.

Warum sind Abendroutinen von Vorteil?

Abendrituale sind aus einem ziemlich einfachen Grund sinnvoll:

du bist ein Gewohnheitstier.

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Dein Körper hat eine innere Uhr und stellt sich daher sehr gerne auf Gewohnheiten und immer gleiche Abläufe ein.


Feste Abendroutinen sind aus diesem Grund ein Garant dafür, dass dein Körper abschalten kann. Er weißt schon genau was kommt und bekommt so das Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit. Diese Gefühle bereiten deinen Körper optimal auf den Schlaf vor.


Abendroutinen fördern so gutes Einschlafen und erholsamen Schlaf.


Auch deine Psyche wird dir gute Abendrituale danken! Immer gleiche Abläufe am Abend helfen deinem Kopf den Tag abzuschließen. Diese abendlichen Gewohnheiten geben dir Unterbewusst ebenfalls Geborgenheit und Sicherheit. Und das brauchst du unbedingt, wenn du abends gut abschalten können möchtest.


Deine Psyche meldet dann an den Körper “hey, alles ist gut, du kannst in den entspannten Modus gehen”.


Abendroutinen sind für Kinder und Babys schon ab Geburt sehr wichtig und hilfreich. Denn für Kinder wird somit das, was passiert vertraut und auf eine gewisse Art und Weise berechenbar. Das wiederum vermittelt schon den kleinsten ebenfalls Geborgenheit und Sicherheit.


Du merkst schon: Geborgenheit und Sicherheit spielen am Abend eine tragende Rolle.


Worauf du unbedingt achten solltest und was wirklich sinnvolle Abendroutinen sind, liest du in den folgenden Absätzen.

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10 Abendroutinen

Diese 10 Abendroutinen empfehle ich dir aufgrund meiner langjährigen Praxis, neuesten Erkenntnissen aus Schlaflaboren und der Medizin.

Diese Abendrituale sind alltagstauglich und einfach umzusetzen. Du musst es nur tun 😉

Abendroutinen

Abendroutinen

1. Abendritual: Bewegung

Je nachdem wie viel du dich tagsüber so bewegst ist es sinnvoll, dass du abends vor oder auch nach dem Abendessen nochmal raus gehst. Bewegung im Haus ist natürlich auch sinnvoll, falls dir das möglich ist.


Ein Spaziergang von 10 Minuten ist dabei schon ausreichend. Das klappt auch dann, wenn man Mama oder Papa ist - zur Not geht man eine Runde um’s Haus 😉


Bewegung an der frischen Luft “lüftet” das Hirn, man kann eventuell festsitzende Gedanken nochmal bewegen und das ein oder andere erscheint dadurch in einem anderen klareren Blickwinkel.

2. Abendroutine: Sauerstoff

Wenn du dich an der frischen Luft bewegt hast, dann hast du nochmal Sauerstoff getankt. Atme am Abend noch ein paar mal ganz bewusst tief ein. Am besten draußen, beim Spazieren gehen.


Achte auch darauf, dass dein Schlafzimmer gut gelüftet und mit ausreichend frischem Sauerstoff versorgt wird. Solltest du in einer Stadt mit viel Verkehr wohnen, so empfehle ich dir Pflanzen im Schlafzimmer zu positionieren. Sie produzieren gute Luft für dich.

3. Abendroutine: iss vor 19:00Uhr zu Abend

Wenn du zu den Menschen gehörst, die normalerweise spät abends essen, dann hab ich hier eine wichtige Neuigkeit für dich:


Wenn du vor 19:00Uhr zu Abend isst, tust du deinem Körper einen großen Gefallen.

In der Zeit nach 19:00Uhr ist der Blutfluss zum Herzen am stärksten. Dann werden Nahrungsbestandteile aus dem Darm in den Körper verteilt.

Es finden rege Auf- und Umbauprozesse im Körper statt:

  • Organstrukturen werden erneuert
  • Müde Zellen aufgebaut
  • Wunden geheilt

Dafür ist übrigens auch die Sauerstoffzufuhr extrem wichtig. 

Wenn du in dieser Ruhephase des Magens isst, verursachst du die Einlagerung in Fettpölsterchen.

😩 Oh nooooooooooooooooo!


Das Essen bleibt im Magen liegen -> Fäulnis -> Gärung und diese belasten den Stoffwechsel mit entsprechenden Giftstoffen. Die Giftstoffe werden dann, sollte dein Körper nicht optimal entgiften können in z.B. dem Fettgewebe eingelagert.

Uuuuuuuuuund, das wollen wir doch nicht, oder?


Zusätzlich kann ich dir empfehlen am Abendessen hauptsächlich Kohlenhydrate zu essen. Natürlich gute Kohlenhydrate, Vollwertkost.

Kohlenhydrate sind zentral für den Serotoninaufbau. Serotonin ist unser Wohlfühl-Neurotransmitter. In den Abendstunden wandelt unser Körper Serotonin in Melatonin um und sorgt auf natürliche Weise für einen entspannenden, guten Schlaf. Melatonin nennt man auch das “Schlafhormon”.


Vermeiden solltest du am Abend Proteine und Eiweiß. Die Verarbeitung kostet deinen Körper ziemlich viel Kraft. Zusätzlich kurbelt das Eiweiß die Verdauung auf Hochtouren an, die Produktion von Magensäften wird angeregt. Der Körper bündelt seine Energie deshalb auf den Verdauungstrakt zwischen Magen und Darm, sogar das Blut wird in den Bereich gepumpt. 


Der Körper kann sich so nicht mehr entspannen, geschweige denn erholen – die Proteine liegen dir sprichwörtlich im Magen.


Darum empfehle ich dir statt dessen z.B. eine leichte, entspannende und kraftgebende Suppe. Ein Stück Vollwertbrot dazu und du hast das perfekte Abendessen:

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Die Kraftsuppen von ika ika sind perfekt für die aktuelle kalte Jahreszeit. 

Schau doch gleich mal rein.


Es gibt die klassichen Rinder- oder Hühnersuppen, sowie auch vegane Suppen.


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4. Abendroutine: Bildschirme aus

Eine der wichtigsten Abendroutinen ist, dass du Bildschirmlicht meidest. Dazu gehören Fernseher, Handy, Laptop, Tablet, PC, usw.


All diese Bildschirme haben einen hohen Blaulichtanteil. Dieser Blaulichtanteil hemmt deine Zirbeldrüse. Diese soll am Abend aktiv werden und das wichtige Schlafhormon Melatonin produzieren.


Melatonin ist verantwortlich für beispielsweise:

  • Senkung des Energieverbrauchs -> erhöht die Regenerationsfähigkeit deines Körpers
  • sinkenden Blutdruck
  • kurbelt das Immunsystem an (wichtig, damit wir gesund bleiben!!)
  • unterstützt das Gedächtnis, die Merkfähigkeit
  • bessere Stimmung

Es lohnt sich also sehr, Bildschirme am Abend zu meiden.

Solltest du das nicht wollen (aus welchem Grund auch immer), dann gibt es Lösungen dafür. Du kannst diese Geräte und die schädlichen Blaulichtwellen harmonisieren. Zum Beispiel mit einem ORGANO Funk:

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Ein ORGANO Funk-Aufkleber hat zusätzliche positive Effekte auf unseren Körper.

Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, dann schreib mir am besten direkt.

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5. Abendroutine: gedämpftes, am besten natürliches Licht

Was für das Licht von Bildschirmen gilt, gilt für jedes andere künstliche Licht. Sie alle hemmen die Melatoninproduktion. Damit dein Körper in den entspannten Modus umschält, solltest du daher darauf achten natürliches Licht zu nutzen.

Natürliches Licht sind z.B. Kerzen, Feuer im Kamin oder auch Leuchten wie z.B. dieses hier von Samina:

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Das besondere?

Gängige Schlaflichter hindern den Körper an der natürlichen Regeneration.


  • aktiviert den beruhigenden, schlaffördernden Teil im Autonomen Nervensystem (Parasympathikus), dies unterstützt die Selbstheilungskräfte im Schlaf
  • kann die Melatonin-Produktion verbessern
  • verbessert das Ein- und Durchschlafen samt der körperlich-seelischen Erholung
  • kann Migräne sehr gut unterstützen
  • wirkt besonders auf Babys, Kinder und Jugendliche sehr entspannend und schlaffördernd, lindert die Angst vor Nacht und Dunkelheit
  • wirkt stimmungsaufhellend, kann dadurch die „Herbst-Winter-Depression“ unterstützen

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Gedämpftes Natürliches Licht wirkt entspannend, gemütlich und fördert so, dass die Zirbeldrüse aktiv wird. Der Körper geht in den Ruhemodus.

6. Abendroutine: Wohlfühl-Umgebung

Wenn dein Körper und deine Psyche entspannen sollen, dann brauchst du zwingend eine Umgebung in der du dich wohl fühlst. Auch hier kommen wieder die beiden Grundbedürfnisse von Geborgenheit und Sicherheit in’s Spiel.


Ganz logisch ist, dass unser Körper und Geist nur dann in die Ruhephase gehen, wenn sie sich sicher fühlen. Halte dich daher am Abend in Räumen auf, die deine Kriterien und Wohlfühlfaktoren erfüllen.


Eine gemütliche, warme Wandfarbe kann helfen. Vermeide Spiegel um dich herum und achte auf Ordnung in diesem Raum. Sobald es unordentlich ist, kann sich deine Psyche nicht richtig entspannen, denn es ist ungemütlich und gibt das Gefühl von “ich bin noch nicht fertig”.

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Vereinfache dein Leben!

Kaum jemandem macht es Spaß, aufzuräumen und sich von Dingen zu trennen. Die meisten von uns haben einfach nie gelernt, wirklich Ordnung zu halten. Denn auch beim Aufräumen gibt es den berühmten Jo-Jo-Effekt.


Doch mit Marie Kondos bahnbrechender Methode, die auf wenigen simplen Grundsätzen beruht und dabei höchst effektiv ist, wird die Beschäftigung mit dem Gerümpel des Alltags schon mal zu einem Fest.


Die Auswirkungen, die «Magic Cleaning» tatsächlich auf unser Denken und unsere Persönlichkeit hat, sind noch viel erstaunlicher. Der Generalangriff auf das alltägliche Chaos macht uns zu selbstbewussten, zufriedenen, ausgeglichenen Menschen.

Gedämpftes Natürliches Licht wirkt entspannend, gemütlich und fördert so, dass die Zirbeldrüse aktiv wird. Der Körper geht in den Ruhemodus.

8. Abendritual: mach dich früher “bettfertig” als notwendig

8. Abendritual: mach dich früher “bettfertig” als notwendig

Ich empfehle dir mindestens eine halbe Stunde vor dem eigentlichen zu Bett gehen bereits fertig zu sein.

Somit hast du alles notwendige erledigt und kannst jetzt in die drei abschließenden Abendroutinen gehen.


Solltest du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, dann ist das auch noch ein guter Zeitpunkt, der Entspannung und einem guten Einschlafen “auf die Sprünge” zu helfen.

Ein “Schlafdrink”, basierend auf natürlichen Zutaten kann den Körper und Geist beim Abschalten unterstützen.


Achtung: immer nur als Kur gedacht! Bitte nicht dauerhaft anwenden, sondern nur, bis sich der Körper an die neue Routine gewöhnt hat.

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Schlaf-gut-Drink

Der SAMINA Night Schlafdrink kann bei stressbedingten Ein- und Durchschlafstörungen helfen und die allgemeine Schlafqualität verbessern. Die ausgewählten Inhaltsstoffe erleichtern
die Entspannung und unterstützen die natürliche Müdigkeit.

SAMINA Night kann dazu beitragen:
  • Stresshormon-Spiegel zu senken
  • Entspannende und schlaffördernde Botenstoffe zu fördern
  • Selbstheilungskräfte zu aktivieren
  • Gedanken-Karussell am Abend zu verringern
  • Lebensqualität und Gesundheit insgesamt zu verbessern
  • Am nächsten Tag mehr Energie zu haben

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9. Abendritual: Reflektion

Meine Tage sind immer ziemlich voll gepackt. Wenn wenig los war, dann war mein Hirn aktiv wie sonst was und das beschäftigt mich dann abends nochmal.


Ich habe mir angewöhnt im Bett nochmal mein Journal zur Hand zu nehmen und den Tag revue passieren zu lassen. Ich schreibe nochmal alles auf, was mir so durch den Kopf geht.


Du kannst dir auch bewusst aufschreiben, was heute gut gelaufen ist, was du dir gerne merken möchtest, eine wichtige Erfahrung - eben alles, was dir noch so durch den Kopf schwirrt. Auch das kannst du alle sin deinem Bullet Journal festhalten. Du siehst, dieses Buch lohnt sich!

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Zu einem positiveren Menschen werden:

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Hol Dir das Worksheet, damit Du das auch wirklich schaffst und dran bleibst!

10. Abendroutine: Dankbarkeit

Zum Abschluss kannst du jetzt nochmal an alles denken, wofür du dankbar bist.

Jede Kleinigkeit zählt und ist wichtig. 


Wenn du mit dem Gefühl von Dankbarkeit in’s Bett gehst, dann hast du beste Voraussetzungen für einen guten Schlaf.

Zusätzlich sorgst du dafür, dass deine letzten Gedanken zu diesem Tag positiv sind. Das wiederum wirkt sich auch positiv auf das Aufwachen aus.

Zusammenfassung der Abendroutinen

  1. Bewegung
  2. Sauerstoff

  3. Abendessen vor 19:00Uhr

  4. Bildschirme aus!

  5. Natürliches, gedämpftes Licht

  6. Wohlfühlumgebung

  7. Plane den nächsten Tag

  8. Mach dich frühzeitig bettfertig

  9. Reflektiere deinen Tag

  10. Sei dankbar

Ich bin mir sicher, dass du mit diesen 10 Abendritualen hervorragend in Ruhe kommen kannst. Das ist wichtig für einen guten und erholsamen Schlaf.


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